Pinggang Ramping Berkat Double Leg Stretch
TARGET
Seluruh otot perut.
MANFAAT:
Saat melakukan gerakan ini Anda akan merasakan seluruh otot perut bekerja. Selain itu, gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan paha dan torso.
GERAKAN YANG BENAR:
- Berbaring telentang di atas matras. Kedua tangan lurus di samping badan. Kedua telapak tangan menapak lantai.
- Tekuk kedua lutut ke arah dada hingga betis sejajar dengan lantai. Rapatkan kedua lutut dan pergelangan kaki, telapak kaki point.
- Angkat lurus kedua tangan hingga ujung telapak tangan menyentuh betis bagian luar. Telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik napas, kemudian buang napas sambil mengangkat kepala, leher, dan punggung bagian atas dari matras. Pertahankan posisi tersebut.
- Tarik napas, kemudian buang napas sambil menarik kedua tangan lurus ke belakang hingga sejajar telinga. Di saat bersamaan luruskan kedua lutut, lalu perlahan-lahan turunkan kedua kaki ke arah matras sampai batas yang Anda mampu. Posisi telapak kaki tetap point. Pertahankan agar posisi perut tetap kontraksi dan punggung tidak melenting.
- Tarik napas, lalu buang napas sambil memutar kedua tangan ke depan. Tekuk kedua lutut kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan ini.
VARIASI:
Jepit sebuah Medicine ball di antara kedua lutut ketika melakukan latihan. Gunakan Medicine ball dengan berat sesuai kemampuan Anda.
PETUNJUK:
Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari latihan pembentukan. Untuk permulaan, lakukan satu set terdiri dari 10 repetisi. Setelah 4-6 minggu, atau ketika Anda merasa siap untuk menambah beban latihan, tambahkan Medicine ball sebagai variasi...
- Tidak menahan perut atau membiarkan punggung bagian tengah terangkat dari lantai ketika posisi kedua kaki lurus. Ini bisa mencederai punggung bagian bawah.
- Membiarkan kepala ’menggantung’ atau kedua bahu naik me telinga. Ini akan membuat otot leher dan punggung bagian atas teggang
- Menahan napas, karena akan membuat latihan otot perut kurang efektit.
SARAN AHLI:
"Saat mengangkat leher, Jangan terlalu ditekuk ke arah dada, agar tidak cedera. Pertahankan kontraksi perut saat kedua lutut diluruskan.
Sunday, October 17, 2010
Raised-Knee Step-up
Raised-Knee Step-up
Ada banyak variasi gerakan latihan untuk mengencangkan paha dan bokong. Bosan dengan gerakan yang biasa-biasa saja, coba tambahkan sfep (minimal 30 cm) dalam latihan kali ini. Gerakannya disebut raised-knee step-up. Meski kelihatannya mudah, tetapi manfaatnya luar biasa.
Latihan rutin 2 - 3 kali seminggu, ditambah dengan olahraga lain untuk membakar lemak, bisa mengencangkan 3 otot sekaligus, yaitu otot buttock di bokong, quadricep di paha bagian depan dan hamstring pada paha bagian belakang, Lingkar paha mengecil, bokong pun makin terlihat seksi. Celana pendek ataupun rok mini, makin sempurna menempel di tubuh Anda.
Cara melakukan :
1. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas sfep, tekuk lutut sehingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Tekuk sedikit lutut kiri dan angkat tumit.
2. Tumpukan berat badan ke kaki kanan. Dorong dan angkat kaki kiri ke atas sfep hingga posisi kaki kanan lurus di atas step. Angkat lutut kiri hingga sejajar pinggul. Tangan kanan diangkat lurus sejajar bahu untuk memberikan keseimbangan.
3. Turunkan kaki kiri kembali kelantai perlahan-lahan. Mendaratlah dengan posisi kaki berjinjit. Biarkan kaki kanan tetap berada di atas step. Kembali seperti posisi pertama, kemudian ulangi hingga 10-12 repetisi. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya hingga 3 set. Selingi dengan istirahat 1 menit setiap berganti set.
Kesalahan yang harus dihindari :
- Mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang saat mengangkat lutut. Anda bisa jatuh karena kehilangan keseimbangan,
- Menekuk lutut kaki yang digunakan untuk menyangga tubuh. Posisi ini meningkatkan risiko cedera, karena memberikan tekanan yang berlebihan kepada lutut dan otot-otot ligamen di sekelilingnya.
- Mendarat dengan posisi telapak kaki rata dengan lantai. Anda bisa mengalami cedera pada otot achilles yang berada di belakang betis akibat tarikan yang berlebihan.
Ada banyak variasi gerakan latihan untuk mengencangkan paha dan bokong. Bosan dengan gerakan yang biasa-biasa saja, coba tambahkan sfep (minimal 30 cm) dalam latihan kali ini. Gerakannya disebut raised-knee step-up. Meski kelihatannya mudah, tetapi manfaatnya luar biasa.
Latihan rutin 2 - 3 kali seminggu, ditambah dengan olahraga lain untuk membakar lemak, bisa mengencangkan 3 otot sekaligus, yaitu otot buttock di bokong, quadricep di paha bagian depan dan hamstring pada paha bagian belakang, Lingkar paha mengecil, bokong pun makin terlihat seksi. Celana pendek ataupun rok mini, makin sempurna menempel di tubuh Anda.
Cara melakukan :
1. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas sfep, tekuk lutut sehingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Tekuk sedikit lutut kiri dan angkat tumit.
2. Tumpukan berat badan ke kaki kanan. Dorong dan angkat kaki kiri ke atas sfep hingga posisi kaki kanan lurus di atas step. Angkat lutut kiri hingga sejajar pinggul. Tangan kanan diangkat lurus sejajar bahu untuk memberikan keseimbangan.
3. Turunkan kaki kiri kembali kelantai perlahan-lahan. Mendaratlah dengan posisi kaki berjinjit. Biarkan kaki kanan tetap berada di atas step. Kembali seperti posisi pertama, kemudian ulangi hingga 10-12 repetisi. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya hingga 3 set. Selingi dengan istirahat 1 menit setiap berganti set.
Kesalahan yang harus dihindari :
- Mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang saat mengangkat lutut. Anda bisa jatuh karena kehilangan keseimbangan,
- Menekuk lutut kaki yang digunakan untuk menyangga tubuh. Posisi ini meningkatkan risiko cedera, karena memberikan tekanan yang berlebihan kepada lutut dan otot-otot ligamen di sekelilingnya.
- Mendarat dengan posisi telapak kaki rata dengan lantai. Anda bisa mengalami cedera pada otot achilles yang berada di belakang betis akibat tarikan yang berlebihan.
Subscribe to:
Posts (Atom)